※本ブログは桐生が過去にメルマガで配信した
内容を再編集して投稿しております。
こんにちは。
桐生です。
先日もダイエットに関する話を
しましたが、、、
今回はまた違う視点からの
ダイエットについて。
『桐生さん、実は太って
ダイエットしてるんですか…？』
そう思われるかもしれませんが、
全然違います＾＾；
クライアントでダイエットを
している方がいるので、
速読の練習がてらダイエット本を
色々と読んでみたのです。笑
さて。
今回は
「頭脳派のためのダイエット法」
です。
「気合だ！」とか
「とにかく運動しろ！」とか
「とにかく断食！」とか
そういうことではなく、
「論理的にダイエットを考える」
ということです。
そもそも、頭脳派の人は、
論理的に納得しないと
動くことができないという
人も多いでしょう。
ということで。
今回の話は頭脳派の人はもちろん、
今まで普通の気合系ダイエットを
続けられなかった人にもオススメです＾＾
では、早速。
まず、
「定義」
です。
ダイエットとはなにか？
人によって定義が異なります。
とにかく体重が落ちればいいのか？
それともウェストがスリムになれば
いいのか？
腹筋がシックスパックになれば
いいのか？
これが定めっていないと
論理に進むことはできません。
そこで、今回の話における
ダイエットの定義については、
「体脂肪の減少によって
目標の体重を達成する」
ということにします。
10kg痩せたとしても、
それがすべて”筋肉の減少”に
よるものだとしたら、
とてもじゃないですが、
引き締まった身体にも
健康的にもなりませんからね＾＾；
では、ここからは具体的に
わかりやすいようにペルソナを
設定します。
////////////
・現在の体重が80kg
・普段はデスクワーク
・運動はほとんどしない
・目標体重は70kg
////////////
ここからスタートします。
まず、脂肪の減少によって
10kgを減らす場合、
70,000kcalの消費が必要※
だと言われています。
※1kgの脂肪を燃やすのに必要なのは
7,000kcalと言われているため
これを運動だけでなんとかしようと
思ったら大変です。
たとえば、ダイエットで最初に
取り組むランニングですが、、、
30分走ったとしても大体150kcalくらい
しか消費することができません。
ということは、ランニングだけで
10kg脂肪を減らすには約466日間の
継続が必要だと言えます。
次に筋トレはもっと不向きです。
素人が筋トレを30分程度行ったとしても、
80kcal程度しか消費しないと言われています。
つまり、ジムに通って毎日30分の
筋トレをしたとしても、約875日の
継続が必要だということです。
それができていたら、
おそらくこの方はすでに
痩せていると思います。笑
では、何にフォーカスして
取り組むべきか？
それは、
「代謝」
です。
人間は寝ているだけでも
カロリーを消費します。
また、デスクワークだとしても、
立ち上がったり、歩いたり、
通勤したり、出張したり、、、
ということを通して、
それなりのカロリーを消費します。
こういった積極的な運動ではなく、
自動的に消費するカロリーを
ここでは「代謝」と呼ぶことにします。
で、
「代謝」のカロリー消費については、
“メッツ”という指標によって
概算することができます。
この”メッツ”というものは、
運動の強度を数値化したもので、
たとえば、
寝るのは1メッツ、歩くと1.5メッツ、
というように積算していくことが
できます。
そして、一般的な運動をしない
デスクワークの方を積算すると、
大体1日あたり34メッツになる
とのことです。
ここに現在の体重を乗じた数値が
1日の消費カロリーになります。
つまり、この方の現在の1日の
消費カロリーは以下の通り。
「80kg＊34メッツ＝2,720kcal」
このカロリーよりも低いカロリーを
摂取すれば痩せますし、
このカロリーよりも多いカロリーを
摂取すれば太るということです。
では、ここからどう考えていくか？
まずは、理想の体重の消費カロリーを
算出してみます。
「70kg＊34メッツ＝2,380kcal」
簡単にいうと、この方が
1日の摂取カロリーを2,380kcalまで
減らせば、いずれ体重を70kgまで
落とすことができるということです。
というのも、
本来80kgをキープするために
2,720kcalが必要だったのに、
2,380kcalしか摂取しないとすれば、
毎日340kcalが脂肪の燃焼に
充てられるからです。
さらに、痩せていく過程で
その食事量（カロリー）に慣れてしまえば、
その後にリバウンドをしなくなる可能性も
高いと言えます。
とはいえ、どれくらいその体重に
至るまでに時間がかかるかというと、
「70,000kcal÷（2,720kcal-2,380kcal）
≒205日」となります。
さらにいえば、
上記の式はあくまで概算であり、
体重が減るごとに必要なカロリーの差は
減っていきますので、
運動等を組み合わせて調整していかないと
もっと時間がかかることになります。
では、もっと早くダイエットを
達成したいならどうすればいいか？
代表的な選択肢としては
2つあります。
1つは、一時的な食事制限をすることで、
1日の摂取カロリーを減らして一気に
70,000kcalの消費を達成すること。
もう1つは、食事制限はあくまでも
理想の体重の必要カロリーにとどめて、
運動を組み合わせることで、
カロリー消費の上振れ分を作っていくこと。
どちらの方法でも自分の納得行く
戦略を取ればいいだけです。
『なんだか革新的な方法じゃないなぁ…』
そう思うかもしれませんが、、、
ただ、頭脳派にとって何よりも重要なのは、
「目標を立てるための論理的かつ
数値化された情報を手に入れること」
だと考えています。
今回の話は一例ですが、
改めてまとめてみます。
////////////
・定義を作る
→脂肪を減らして体重を落とす
・定義に基づくパラメータを数値化する
→脂肪を1kg減らすには7,000kcalを
消費する必要がある
・それを達成するためのフォーカス
ポイントを定める
→運動だけのダイエットは相当な
期間と継続が必要になるので、
「代謝」にフォーカスをする
・フォーカスポイントのパラメータと
目標を明確にする
→理想の体重に34メッツを乗じたものが
自分の摂取して良いカロリーの目安であり、
それを達成するための期間を決めて
必要なカロリー消費量を算出する
////////////
そして、必要なカロリー消費が明確になれば、
それに対する論理的な戦略を立てられるように
なりますよね。
逆を言えば、ロジックや数値が明確にならないと
戦略なんて立てられないということです。
最後に…。
今回の話は、先日の桐生の筋トレの話
とは少しズレを感じるかもしれません。
ただ、桐生も「体重を落とす」という
ことにフォーカスするなら、
もっとも重要なのは「食事」だと
考えています。
そもそも、仕事の合間の運動では
消費カロリーが少なすぎますし、
筋トレしても走りまくっても、
食習慣が変わっていなければ、
「がんばってる自分へのご褒美」
なんてことをしてしまって
逆効果になりかねないからです。
だから、桐生も、
・痩せたいのなら、
食習慣を変える
・痩せながら身体も引き締めて
いきたいなら筋トレや運動をする
と考えています。
ちなみに、桐生はもう5年以上も
“1日1食の健康法”を継続していることもあって、
一般的には「痩せすぎ」のレベルに
なっているかと思いますが＾＾；
―参考図書：『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』著：清水 忍、出版：幻冬舎 (2024/4/24)
桐生 将人
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